Átmozgató edzésterv kezdőknek
Mielőtt elolvasod a bejegyzést, ne feledd:
"A mozgás a király. A táplálkozás a királyné. Együtt övék a királyság."
Ezzel arra célzok, hogy végezheted a lenti edzést, de ha az étkezésre nem figyelsz oda, akkor szinte felesleges edzésre vállalkoznod.
Az étkezéssel kapcsolatos pár tévhitről már írtam régebben, érdemes elolvasni: LINK
Legközelebb pedig igyekszek hozni konkrétabb cikkeket is az étrendről :)
Az edzés előnyei:
Segít a feszültség levezetésében, stresszoldó, segít a csonttömeg építésében, megőrzésében. Nem utolsó szempont az sem, hogy edzés során kalóriát égetsz!
Az edzés fázisai:
1. bemelegítés
2. edzés
3. levezetés, nyújtás
Íme egy átmozgató, heti 3x végezendő edzésterv, melyet az ember lánya avagy fia otthon is végezhet. 1-1 edzés nap között legyen 1 nap pihenőnap.Természetesen a gyakorlatok kezdő szintűek, nem igényelnek semmilyen komoly edzettségi szintet, egyszerűen csak egy kis időt és kitartást.
Kedves Anyukák!
Az edzés gyerekek mellett, azaz velük is végezhető. Ha a gyerekek látják, hogy anyuka sportol, akkor ők is másképp fognak állni a mozgáshoz. Ha még csatlakoznak is, akkor meg végképp nem lesz probléma később sem a mozgás.
Szükséges eszköz: 2 db 0,5 kg-os súlyzó hiányában 2 db vízzel töltött fél literes üveg
1. Bemelegítés: pl. 5-10 perc tempós séta, futás, + gimnasztika (mindened próbáld átmozgatni). Soha ne hagyd ki! Szükség van rá, ezzel véded az ízületeidet a kopástól, a vérkeringés felgyorsul, az izmokba több tápanyag és oxigén jut.
2. Edzés: mindig figyelj a mozdulatokra, figyelj az izmok megnyúlására, az izom összehúzódásra. Ne vegye el semmi a figyelmed, mindig a gyakorlatokra figyelj.
3. Levezetés, nyújtás: edzéskor az izmok mozgástartománya megrövidül (összehúzódnak az izmok). A nyújtás a mozgással ellentétes irányú feszítés. A nyújtást se hagyjuk ki soha, hisz sérüléseknek tehetjük ki magunkat, illetve előfordulhat, hogy legközelebb kisebb mozgástartományban tudsz csak mozogni.
I. lépés: melegíts be!
II. lépés: edzés
Az első pár hétben (3-4) 3x10 gyakorlatot végezz a lentiekből ebben a sorrendben. (Ami könnyebb gyakorlat, ott megadok nagyobb számot)
3x10, ebből 3 a sorozatszámot jelenti, 10 pedig az ismétlések számát. A 10 ismétlés után 30-60 másodperc pihenőt hagyj (érezni fogod, melyik gyakorlatnál mennyi pihenőre van szükség). Ha úgy érzed, hogy a terhelés nem elég, bírnál többet (azért ésszerű keretek között), akkor két dolgot tehetsz:
- növeled az ismétlésszámot, tehát 3x10 helyett mondjuk 3x15-öt végzel
- növeled a sorozatszámot, tehát 3x10 helyett mondjuk 4x10-et végzel
Ez nem olyan kötött dolog, nincs kőbe vésve, hogy ennyit kell csinálnod, inkább csak iránymutatás. Az első edzés után már úgyis fogod érezni, hogy melyik gyakorlatból mennyit bírsz. Ami könnyen megy, ott növelhetsz nyugodtan legközelebb. Tehát nem azon van a hangsúly, hogy mindegyikből ugyanannyit végezz, lehet bicepszre megy a 3x15, viszont tricepsznél a 3x10 marad csak.
Egyes gyakorlatoknál többfajtát is megadok, így egyénre szabhatod kicsit az edzést, nem kell mindig ugyanazt csinálni, nem lesz olyan unalmas. A lényeg, hogy minden edzésnél az alábbi gyakorlatokat végezd ebben a sorrendben, mindegyik pontnál válassz egy gyakorlatot (egy elég).
Mivel a gyakorlatok megtalálhatók neten, így linkek formájában adom meg a gyakorlatok nagy részét. Van, ahol csak leírás van, de legtöbb helyen mozgókép vagy videó megmutatja a gyakorlatot. A súlyzóktól meg ne ijedj meg, neked ott lesz a vizes palack, elég az
1. Fekvőtámasz (könnyített is: térded lerakhatod)
http://shop.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=99
2. Tricepsz gyakorlat
http://shop.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=166 - itt mozgó kép mutatja a gyakorlatot
vagy karnyújtás ülve:
Ülj le egy székre, egyik kezedben a fél literes vizes üveg, kiindulópont: magastartásban fogod az üveget, tenyér előre néz. Innen engeded le lassan az üveges a fejed mögé, majd vissza. Figyelj arra, hogy csak a felkarod ne mozduljon be.
3. Bicepsz gyakorlat:
http://shop.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=115 - a leírás váltott karú, a kép viszont két karral mutatja a gyakorlatot, időmegtakarítás miatt csinálhatod egyszerre két kézzel a gyakorlatot.
4. Vállgyakorlat:
http://shop.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=54
http://shop.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=88
http://shop.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=114
http://www.fitfive.hu/vall-gyakorlatok-konditeremben.html - itt többféle is van, kézisúlyzós gyakorlatokat nézegesd át
5. Terpesz guggolás:
Állj nagy terpeszben, lábfejek és a térd enyhén előre néz, kezek csípőn, térdek nyújtva. Ebből a pontból kell leguggolni úgy, hogy a hátad egyenes maradjon, a térdek pedig rézsútosan oldalra mozduljanak. Ne dőlj közben előre, tehát a súlypont függőlegesen halad lefelé.
6. Kitörés:
http://shop.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=103 - ennél a gyakorlatnál kezdetben ne használd az üveget, saját súllyal elegendő a kezdőknak.
7. Lábemelés oldalfekvésben (3x30 lábanként)
Feküdj oldalt, támaszkodj az alkaroodon. Olyan magasra emeld a lábad, hogy a csípőd ne forduljon felfelé, tehát végig előre nézzen. Lábfej végig előre néz.
8. Lábtárogatás hanyatt fekve (3x30)
Feküdj hanyatt, lábakat emeld fel derékszögig, térdek nyújtva, majd lábak szét, amennyire csak tudod, aztán zárd össze.
9. Homorítás hason fekve
Feküdj hasra, kezed a tarkón, innen emeld meg a törzsedet, majd engedd vissza. Folyamatosan lefele nézz a gyakorlat alatt.
10. Hasprés:
http://shop.builder.hu/edzesek_reszletes.htm4?id=14 - ha nem tudod mire rakni a lábad, akkor behajlított térddel is végezheted.
III. lépés: levezetés
10 perc laza mozgás, lényegében ugyanaz, mint a bemelegítés, pl. tempós séta, ugráló kötél.
IV. lépés: nyújtás
10 perc gimnasztikai nyújtás (mellizom, vállizom, hátizom, karok, láb, farizom - mindegyikre csinálj 1-2 fajta nyújtást)
"Lángelme" racionalista
A racionalistával egyetértek, azonban a lángelmével igen csak vitatkoznék :).
MBTI - Személyiségtesztek - Ismerd meg önmagad! - mbti.tarhely.biz
Nem hiszem, hogy egy teszt eredménye elmondhatja, hogy ki vagy, milyen vagy, természetesen sablonokat lehet gyártani, szerencsés esetben sok igaz is ránk. A poén kedvéért kitöltöttem 72 kérdést, ami igazán érdekes eredményt hozott. Nem éppen a személyiségemnek leltem meg egy olyan részét, amit eddig még nem ismertem, sokkal inkább az az érdekes, hogy az itt megtalálható típusok közül olyanba tartozom, amibe az emberek kevesebb százaléka (népesség mindössze 1,5 %-a tartozik ide, a nők 0,5 %-a). Jó ez nekem? Jó kérdés :)
A végeredmény: Racionalista - INTJ, azaz Lángelme
A kíváncsiságom határtalan, így végigböngésztem az írtakat, sok olyat találtam, ami én vagyok. Ezen nem lepődtem meg, ennyi szöveg között, jó hogy talál olyat az ember, ami illik rá :D.
Pár szöszenet:
Jellemzés: "Eredeti gondolkodásmódú, és mindent megtesz elképzelései megvalósításáért. Könnyen felfedezi a külvilágban az összefüggéseket, mintázatokat, és messzemenő magyarázatokkal áll elő. Ha elhatározza, a munkáját alaposan megszervezi és végrehajtja. Kételkedő és független. Magasak az elvárásai, mind másokkal, mind saját magával szemben."
Nem tudom, mennyire eredeti a gondolkodásmódom, de valóban mindent megteszek a kitűzött cél megvalósítása érdekében. Fél mondatra képes vagyok regénnyel reagálni. Munkát tekintve remélem, tényleg elég alapos vagyok :). Rettentően kételkedő és független. Az elvárásaim magammal szemben tényleg iszonyat magasak, viszont másokkal szemben azért ennyire kegyetlen nem vagyok.
"Gyakran nagyon fejlett intuícióval rendelkeznek, és meg vannak róla győződve, hogy igazuk van. Hacsak nem egészítik ki az intuitív felfogásukat jól fejlett, a meglátásaikat kifejezni tudó képességgel, gyakran azon kapják magukat, hogy félreértették őket."
Feltételezhetően nem rendelkezem a fentebb írt képességgel, ugyanis rendszerint félreértenek az emberek. Viszont valóban meg vagyok arról győzödve, hogy sok esetben igazam van.
"Az INTJ tényleg nem túl kifejező a szeretetét illetően, és gyakran nem dicsér vagy támogat segítően másokat olyan mértékben, mint amit mások igényelnek vagy elvárnak. Ez nem jelenti azt, hogy egyáltalán nincs bennük szeretet vagy törődés más emberek iránt, egyszerűen csak nem érzik szükségét az esetek többségében, hogy kimutassák."
Általában nem mutatom ki az érzéseimet, sok esetben képtelen vagyok emberek bizonyos érzelmi kitöréseit kezelni, akár pozitív, akár negatív. Ez tényleg így van. Volt olyan, hogy valaki sírt mellettem, s mindenféle kedveskedés helyett egyszerűen felvilágosítottam arról, hogy az adott helyzet ezért és azért alakult ki, feleslegesen sír, ő generálta, akkor lépjen is túl rajta. Pont. Egyébként igyekszem, tényleg igyekszem emberszerű lenni :).
Ajánlott foglalkozások: "tudós, diktátor, rendszer elemző, filozófus, szoftver tervező, nukleáris mérnök, statisztikus, kurátor, számítógép-programozó, űrhajózási mérnök, villamosmérnök, csillagász, vadászpilóta, rendszergazda, idegsebész, paleontológus, filozófia egyetemi tanár, vegyészmérnök, epidemiológus, törvényszéki tudós, múzeumi kurátor, tudományos segédmunkatárs, szerelő, könyv szerkesztője, régész, laboratóriumi technikus, könyvesbolt tulajdonosa, törvényszéki antropológus, politikai elemző, kutató, könyvtáros"
Kicsit hosszú a lista, csak néhányra reagálok: Repülőre se nagyon szeretnék ülni, ha nem muszáj, így a vadászpilóta sajnos nem jön be. Idegsebészként lehet a páciens mellé ájulnék. Gyerekként gondolkodtam azon, hogy tanár leszek, de most már inkább másban gondolkozom. Nem szeretem a politikát, nem tudnék könyvtárosként csak ücsörögni, könyveket rendezni, adminisztrálni. Ez nekem túl üres lenne. Szerelő? Ben 10? :D Viccet félretéve, a szerelő szakmákat meghagynám a férfiaknak.
Na, a Humor menüpont az a rész, ahol a könnyem patakogban folyt a nevetéstől, mire a végére értem, már az asztalt is vertem a röhögéstől. LINK
Ezt a tesztet töltöttem ki: LINK
Boldog új évet kívánok! búék
Boldog Újévet és boldog új évet kívánok mindenkinek! :)
Újévi fogadalom? Általában nem foglalkozom ilyesmivel, bár most, Slytine kívánságát olvasva (amit jogoson jegyzett meg :D), elgondolkoztam... Aztán pedig még eszembe jutott pár dolog, ami ígyis-úgyis tervbe volt véve, de azért vegyük az újévi fogadalmak listára is, hogy jobban mutasson:
Újévi fogadalmak:
- több blogolás, cikkezés
- szigorúbb napirend
- kemény edzés
- kevesebb idő elpocsékolása szükségtelen dolgokra
- picit önzőbbnek lenni (ilyet nem sokan fogadnak meg valószínűleg)
- nem sajnálni a pénzt kajára és vitaminokra
- jó lenne többet olvasni, blogokat is :)
- korán feküdni, 8-9 órát aludni!
- kirakni a designt, amit még augusztusban készítettem
Hirtelen ezek jutottak eszembe, bár biztos lenne még min változtatni, megfogadni.
Ti hogy álltok az újévi fogadalmakkal, fogadtatok meg valamit, mit? :)
Nem tudsz szavazni? fotópályázat
Igen, megint a fotópályázat a téma. Ne csodálkozzatok, napok óta kattogok a témán...
Mivel többen jelezték (többen? úgy kb. 30 ember, tehát igen, kb 150-180 szavazattól estünk el az elmúlt napokban) , hogy nem tudnak szavazni, gondoltam, itt is megosztom a következőket, illetve kéréssel fordulok hozzátok.
Aki nem tud szavazni:
1. áramtalanítsa a routert 15 percre
2. Mozilla Firefox böngészőben törölje a böngészési előzményeket
3. Mozilla Firefox böngészőben szavazzon itt: http://www.tapioregio.hu/35/list/kplr-lszl.html
4. mentőövként más böngészőben (pl. Chrome) is megpróbálhatjátok, de az első a Firefox legyen!
Amennyiben ezekután sem tudsz szavazni, kérlek, add meg a következő adatokat:
- milyen operációs rendszer van a gépen
- milyen böngészőkben próbáltál szavazni (sütiket töröljétek, hátha...)
- internetszolgáltató (esetleg ha tudod, hogy állandó vagy dinamikus az ip-d, azt is írd meg)
- hányszor tudtál szavazni eddig, mikor szavaztál utoljára
Az adatokat e-mail is küldhetitek, ha nem akarjátok közszemlére tenni: adlizmuveszno@gmail.com
Köszönjük!
Fotópályázat új határidő
Meghosszabították a pályázat időtartamát. Az új határidő szerint január 22-ig lehet szavazni. Nagyon messze van még a vége, ennyi idő alatt megfordulhat az állás, így aki tud, kérjük, továbbra is szavazzon naponta egyszer.
A regisztrációval kapcsolatos kritériumot kivették, így biztos, hogy regisztráció nélkül is érvényesek a szavazatok.
SZAVAZOK!
Köszönjük mindenkinek!
|
Friss bejegyzések
Friss hozzászólások